MA ROUTINE MOBILITÉ.
Dans l’impossibilité de réaliser un mouvement confortablement dans votre sport ou votre travail ? Apparition de douleur ou de gène ? Volonté d’optimiser ces performances dans sa pratique sportive ? La mobilité est une dimension qui est intéressante pour vous.
MIEUX COMPRENDRE POUR MIEUX FAIRE
Une bonne mobilité est le fait de pouvoir réaliser des mouvements dynamiques et fonctionnels sans gène et douleur. Les mouvements sont spécifiques et utilisent l’ensemble de vos muscles, articulations et fascias. Dans le sport comme dans la vie, la mobilité peut avoir un rôle important.
Elle vous permet d’être libre et confortable dans vos mouvements. L’intérêt est de vous permettre d’aller plus loin avec votre corps que ce soit pour des questions pratiques, dans la performance ou pour éviter les blessures. Une mauvaise mobilité implique inévitablement une compensation avec les muscles.
» La mobilité est différente des étirements ! «
La différence est subtile, je vous l’accorde. Les étirements ne s’intéressent que exclusivement aux composantes élastiques. On observe souvent les joggeurs s’étirer les mollets et ischio-jambiers en venant toucher avec ses mains ses pieds (à tort d’ailleurs). La mobilité intègre l’aspect fonctionnel du mouvement. Un élément primordiale. Une personne qui ne présente pas une très bonne capacité de souplesse peut à contrario avoir une bonne mobilité.
Je vais vous présenter ma routine. Je la réalise avant chacun de mes entrainements ou le soir tranquillement devant la télé. Comme à chaque fois, faites attention à votre position sur les mouvements et adaptez les si besoin.
CONSIGNES
- Chaque mouvement est réalisé sur 10 secondes et à répéter 3 fois.
Il FAUT :
- Respirer lentement et profondement
- Maintenir une tension suffisante ( pas de douleur )
SEANCE
ROTATION DES EPAULES
Debout, prenez un bâton (balai, morceau de bois, tuyau…) dans vos mains en prise large. Faites le passer de vos hanches à l’arrière de votre tête. Veillez à toujours tendre vos bras et verrouillez vos coudes.
1
ROTATION DU BUSTE AVEC BATON
Debout, bras en l’air et maintenant un bâton (balai, morceau de bois, tuyau…), réalisez une rotation du buste vers la gauche et la droite. Veillez à ne pas bouger vos hanches ou à tirer avec votre tête.
2
FLEXION DE CHEVILLE
( de chaque coté )
Avec le genou au sol, positionnez vous en fente. Réalisez une dorsiflexion de la cheville en appuyant dessus ( ou avec du poids) pour que le genou dépasse les orteils.
3
FENTE AVANT
( de chaque côté )
En position de fente, cherchez à enfoncer vos hanches vers le sol. Posez votre main ( symétrique à votre jambe avant ) sur votre pied et tournez le tronc vers le haut en envoyant votre coude le plus loin possible. Votre regard doit suivre le mouvement.
4
PRY SQUAT
En position de squat, placez vos coudes à l’intérieur de vos jambes et poussez volontairement vers l’extérieur avec vos coudes contre vos genoux.
5
ETIREMENT DU PIGEON
( de chaque côté )
À partir d’une position de planche bras tendus, repliez une de votre jambe vers l’avant de sorte à ce que l’extérieure de celle-ci touche le sol. Remontez votre buste et poussez sur cette jambe vers le sol.
6
CHIEN TÊTE EN BAS
En quadrupédie ventrale (mains et pieds), tendez vos bras dans l’alignement de votre colonne et vos jambes. Poussez ensuite vos talons vers le sol.
7
EXTENSION DE LA COLONNE
Allongez vous sur le ventre. Posez vos mains sur le sol au niveau de votre torse, puis tendez les bras. A partir de là, cherchez à enfoncer vos hanches dans le sol. Votre regarde doit rester horizontale.
8
EXTENSION DES POIGNETS
En quadrupédie ( mains et jambes ) posez vos mains les doigts vers vous. L’ensemble de la main doit toucher le sol. Puis laissez votre poids se transférer vers vos jambes sans décoller les mains du sol.
9
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