Vous voulez des épaules plus fortes et résistantes ? Voici mon top 5 des meilleurs mouvements pour les renforcer efficacement ! Que vous soyez en salle ou à la maison, ces exercices vous aideront à gagner en puissance, en stabilité et en endurance.
Dans cette optique, je vais vous présenter cinq exercices incontournables pour renforcer vos épaules, que vous pouvez réaliser avec peu ou pas de matériel. Des épaules solides ne se limitent pas à l’esthétique : elles jouent un rôle clé dans la posture, la performance et la prévention des blessures.
Si vous souhaitez en savoir plus sur l’anatomie des épaules, leur rôle essentiel dans vos mouvements et l’importance de les renforcer correctement, je vous invite à cliquer sur le lien en dessous.
Vous y découvrirez un article complet qui vous apportera toutes les clés pour des épaules plus solides et fonctionnelles au quotidien.
MON TOP 5
Il FAUT :
- Respirer lentement et profondement
- Garder le reste du corps stable en rentrant le ventre et gonfler le buste.
- Regard fixe
TOP 5
ROTATION AU BATON
Positionnez vous debout, le dos droit. Tenez les extrémités d’un élastique ( ou bâton ) dans chaque main avec les bras tendus.
Réalisez des rotations en passant l’une des mains au dessus de la tête et en veillant à maintenir les bras tendus. Une fois le bâton dans le dos, revenez en passant au dessus de la tête avec l’autre main.
TOP 4
ROTATEUR EXTERNE
Tenez-vous sur les genoux, de face et perpendiculairement à l’élastique. Prenez l’extrémité de celui-ci dans une main et l’autre sur les hanches.
Effectuez une rotation externe de l’épaule en amenant votre bras vers le haut et en gardant votre coude au niveau de l’épaule.
TOP 3
LE I
Positionnez vous debout, le dos droit. Solidement attaché à un support, tenez une partie de l’élastique dans chaque main avec les bras tendus et dans l’axe des épaules.
Réalisez une élévation des bras jusqu’au dessus de la tête pour former un I, en veillant à maintenir l’ensemble du corps fixe.
TOP 2
TRACTION SCAPULAIRE
Suspendu fermement à une barre, votre cou dans le prolongement naturel de votre colonne.
Ramenez les scapulas et les épaules vers intérieur de façon à ce que vos omoplates viennent se toucher. Puis relâcher vos scapulas jusqu’à avoir les épaules au niveau des oreilles.
TOP 1
DÉVELOPPÉ MILITAIRE UNILATERALE INSTABLE
Tenez-vous debout, une main sur les hanches et l’autre à hauteur de l’épaule qui tient l’élastique. L’autre partie de l’élastique supporte un poids dans le vide.
Paume vers le visage, poussez vers le haut jusqu’à ce que votre bras soit tendu et stabilisez le.
SIMPLIFICATION
- Diminuer l’amplitude
- Pause entre les blocs
COMPLEXIFICATION
- Ajouter une charge additionnelle
- Augmenter la vitesse