Vous pensez qu’il faut des haltères et des machines pour sculpter efficacement le haut du corps ? Détrompez-vous ! Un simple élastique peut être votre meilleur allié pour développer votre force, votre endurance musculaire et votre mobilité, tout en évitant les chocs articulaires. Facile à transporter et ultra-polyvalent, l’élastique permet un travail en résistance progressive, s’adaptant à tous les niveaux.
Pourquoi s’entraîner avec un élastique ?
Résistance progressive et adaptative : Plus vous étirez l’élastique, plus la tension augmente, sollicitant davantage vos muscles en fin de mouvement.
Préservation des articulations : Contrairement aux charges lourdes, l’élastique réduit les impacts sur les tendons et les articulations.
Engagement du gainage : La tension instable de l’élastique oblige à activer les muscles stabilisateurs, notamment au niveau du tronc.
Mobilité et amplitude améliorées : Les exercices avec élastique permettent d’exécuter des mouvements plus complets et fluides.
Que vous soyez chez vous, en voyage ou à la salle, cette séance express de 18 minutes va challenger vos muscles du haut du corps sans nécessiter d’équipement lourd.
SÉANCE
CONSIGNES
- 6 mouvements par série
- 3 séries pour atteindre 18 minutes.
- Adapter temps de travail / récupération en fonction de votre niveau ⬇️
Niveau 1
30 secondes de travail / 30 secondes de repos
Niveau 2
45 secondes de travail / 15 secondes de repos
Niveau 3
1 minute / mouvement
Pas de repos
Il FAUT :
- Ne pas négliger l’échauffement
- Respirer lentement et profondement
- Que la tête soit dans l’alignement de la colonne
- Rentrer le ventre
- Garder une distance constante entre les épaules et les hanches
MOUVEMENTS
1
Tirage horizontal
Assis sur le sol avec les jambes tendues et le dos bien droit. Faites passer l’élastique sur vos voutes plantaires puis tenez les deux extrémités.
Tirez simultanées sur vos bras en emmenant les coudes le plus loin possible.
2
Tirage buste penché
Debout, buste légèrement penché et genoux déverrouillés. Faites passer l’élastique sur vos voutes plantaires puis tenez les deux extrémités.
Tirez simultanées sur vos bras en emmenant les coudes le plus loin possible, tout en gardant la position de départ.
3
Crucifix
Debout, les jambes légèrement écartées. Tenez devant vous dans chacune de vos mains, une extrémité de l’élastique.
Écartez vos bras, de façon à venir faire toucher l’élastique sur votre torse.
4
Développé militaire unilatéral
Debout, jambes légèrement écartées. Faites passer l’élastique sur la voute plantaire d’un pied et tenez son extrémité au niveau de vos yeux avec la main du même côté.
Venez pousser verticalement en ne détendant pas complètement vos bras.
5
Curl biceps unilatéral
Debout, jambes légèrement écartées. Faites passer l’élastique sur la voute plantaire d’un pied et tenez, d’un bras détendu, son extrémité avec la main du même côté.
Réalisez une flexion de coude de façon à rapprocher votre main de l’épaule sus-jacente.
6
Triceps overhead unilatéral
Debout, jambes légèrement écartées. Reprenez une extrémité de l’élastique et placer cette main dans le dos. La main libre va prendre l’autre extrémité et se placer au niveau de l’oreille.
Venez pousser verticalement avec la main à l’oreille tout en ne dépliant pas complètement le bas.
SIMPLIFICATION
- Diminuer l’amplitude
- Pause entre les blocs
- Enlever une série
COMPLEXIFICATION
- Prendre un élastique plus résistant
- Augmenter la vitesse
- Ajouter une série
Si vous souhaitez également avoir une routine d’échauffement ou une séance de renforcement pour vos épaules, je vous invites à prendre et utiliser sans modération mon pack de fiche pour renforcer les épaules.
