10 MINUTES DE GAINAGE DYNAMIQUE À LA MAISON.
On se souvient tous de l’impact physique et psychologique que l’on a pu avoir à la suite d’une séance de gainage. Que l’on en ait de mauvais souvenirs ou des bons, le gainage est très utile.
MIEUX COMPRENDRE POUR MIEUX FAIRE
Il permet l’amélioration de la stabilité du rachis et du transfert de puissance entre les membres inférieurs et supérieurs. Il a également une incidence sur la prévention des lombalgies chroniques, sur les blessures et sur l’optimisation de la performance. BREF, autant de choses qui nous poussent à l’inclure dans nos emplois du temps.
Le gainage que l’on connait en maintenant une position « statique », peut être aussi réalisé sous une forme dynamique. Il est d’ailleurs d’autant plus intéressant car les muscles sont plus sollicités de part des phases de rapprochement et d’éloignement.
Je vais vous présenter une séance de gainage dynamique de 10 minutes que vous pouvez très facilement faire à la maison. Bien entendu, il faut que vous réalisiez les mouvements présentés avec beaucoup de précaution quant à votre position.
CONSIGNES
- 5 mouvements
- 30 secondes par mouvement
- Réaliser la série 4 fois pour atteindre 10 minutes.
Niveau 1
15 secondes de travail / 15 secondes de repos
Niveau 2
20 secondes de travail / 10 secondes de repos
Niveau 3
Pas de repos
Il FAUT :
- Respirer lentement et profondement
- Que la tête soit dans l’alignement de la colonne
- Rentrer le ventre
SEANCE
PLANCHE HAUTE TOUCHER EPAULE
En alternant gauche et droite venez toucher vos épaules. Veillez à ce que vos hanches restent face au sol.
1
PLANCHE LATERALE AVEC OSCILLATION
(De chaque coté)
Sur l’avant-bras et les pieds, on décolle les hanches du sol. La jambe supérieure est directement sur le dessus de la jambe inférieure. On monte les hanches, puis on les redescend.
2 / 3
COMMANDO
En positon de pompe, on descend sur l’avant bras droit, puis sur l’avant bras gauche, puis on remonte sur le bras droit et le bras gauche.
4
PLANCHE BASSE AVEC OSCILLATION
Effectuez une rotation des hanches vers la droite puis vers la gauche en formant un arc de cercle.
5
SIMPLIFICATION
- Réalisez les mouvements sur vos genoux
COMPLEXIFICATION
- Appuis instables ( medecine ball, bossu…)
- Réduction d’appuis
- Charge additionnelle (poids, sac…)
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