12 MINUTES D'ABDOMINAUX À LA MAISON.
Sit-ups, crunchs, kick out, v-ups… peu importe leurs formes, les exercices d’abdominaux on les aime autant qu’on les déteste !
Je vais vous présenter une séance d’abdominaux. Elle est facilement réalisable à la maison et elle n’impose aucun matériel.
Si vous souhaitez en savoir plus sur ce que sont vraiment les abdominaux, je vous invite à cliquer sur le lien à droite qui vous dirigera vers un article développant précisément ce sujet.
SÉANCE
CONSIGNES
- 6 mouvements
- 1 minute par mouvement
- Réaliser la série 2 fois pour atteindre 12 minutes.
Niveau 1
30 secondes de travail / 30 secondes de repos
Niveau 2
45 secondes de travail / 15 secondes de repos
Niveau 3
Pas de repos
Il FAUT :
- Respirer lentement et profondement
- Que la tête soit dans l’alignement de la colonne
- Rentrer le ventre
- Garder une distance constante entre les épaules et les hanches
SEANCE
ABDOS KICK OUT
En position assise, les mains sur le sol, relevez les jambes, puis alternez les mouvements d’extension et de flexion des hanches
1
DEAD BUG
Allongez vous au sol, tendez les bras au plafond, levez vos jambes et pliez vos genoux à 90°. Alterner en abaissant un bras par dessus la tête et la jambe opposée. Revenez au point de départ et inversez.
2
ABDOS KICK OUT
En position assise, les mains sur le sol, relevez les jambes, puis alternez les mouvements d’extension et de flexion des hanches
3
PLANCHE BASSE AVEC OSCILLATION
Sur les avant-bras et les pieds, on décolle les hanches du sol. Effectuez une rotation des hanches vers la droite puis vers la gauche en formant un arc de cercle.
4
ABDOS KICK OUT
En position assise, les mains sur le sol, relevez les jambes, puis alternez les mouvements d’extension et de flexion des hanches
5
HOLLOW ROCK
Allonger sur le sol avec bras et jambes tendus. Levez les bras et les jambes d’environ 50 cm et tentez de prendre la forme des pieds d’un fauteuil à bascule, puis doucement et lentement, basculez-vous d’avant en arrière.
6
SIMPLIFICATION
- Diminuez l’amplitude
COMPLEXIFICATION
- Ajoutez une charge additionnelle (poids, sac…)
- Augmentez la vitesse
Si tu as réalisé la séance, n'hésite pas à commenter et à partager.