COURSE À PIED ET BLESSURES
Que ce soit sur des 5km, 10km ou des distances plus importantes. Je remarque que dans le monde d’aujourd’hui, il y a une grande tendance des coureurs à pied à se blesser. Pour être marathonien à mes heures perdues, le sujet m’intéresse beaucoup.
Je vais tenter dans cette article de vous expliquer les raisons de ces blessures et de vous donner quelques conseils pour les éviter.
MIEUX COMPRENDRE POUR MIEUX FAIRE
Pour cause, la répétition des contraintes mécaniques spécifique de l’activité. Les forces de réaction au sol spécifique aux mouvements sont dirigées principalement de façon verticale. En course il existe deux phases de mouvements.
Une phase dite « passive » ou les impacts sont moindres et d’une phase « active » de propulsion. Durant celle-ci la sévérité des impacts est importante. Ils sont une des raisons des nombreuses blessures auxquelles les coureurs font face. Néanmoins, elle n’est pas la seule. Les chocs à répétition engendré à chacune des foulées engendrent des oscillations des structures musculo-squelettiques.
Les zones aux niveaux des tibias, des hanches et des cervicales sont les premiers touchés. La vitesse et la fréquence de foulée demeurent la dimension majoritairement responsable des blessures en course à pied. Comme le montre une étude de Van Mechelen en 1992, « en course à pied, environ 50 à 70% des blessures répertoriées sont considérées comme étant liées à la répétition cyclique du même mouvement. Les blessures par répétition sont caractéristiques. Elles engendrent une incapacité d’un os, du cartilage ou d’un tendon à endurer des charges répétées. Les blessures les plus communes en course à pied sont la fasciopathie plantaire, périostite tibiale ou encore la tendinite du tendon d’Achille.
Pour diminuer au maximum les risques de blessures, il faut donc diminuer l’impact des contraintes mécaniques et améliorer la récupération du corps dû aux mouvements répétitifs de la course. Pour cela, je vous propose 3 conseils auxquels je fais toujours très attention.
LE RAPPORT CADENCE ET AMPLITUDE
Le concept en soi est simple. Plus vous augmentez votre nombre de pas par minute, plus vous diminuez les forces d’impact au sol à chacun d’eux. Ce concept fonctionne bien et a fait ses preuves. Il faut aussi prendre en compte la grandeur des foulées. Pour réellement voir une réduction de l’impact en augmentant notre nombre de pas par minute, il ne faut pas accélérer.
La vitesse à laquelle vous courez est induite par deux grands facteurs : l’amplitude de vos foulées et votre cadence. Alors, lorsqu’il est question de travailler à augmenter votre nombre de pas par minute (cadence) à des fins de réduction d’impact, il faut vous assurer de maintenir la même vitesse de course, et ce en réduisant votre amplitude de foulée. Il est recommandé d’avoir une cadence entre 160 et 180 pas par minute. Des données qui sont facilement accessible soit via des montres, application ou simplement en comptant le nombre de pas réaliser sur une minute.
Il faut savoir que la cadence est en fonction de chacun et de son niveau. Pour augmenter votre vitesse sans changer votre cadence il faut simplement que vous augmentiez votre amplitude de foulée.
GESTION DE LA CHARGE D'ENTRAINEMENT
La planification est le plan de préparation sportive à partir de la reprise de l’entraînement jusqu’à la réalisation de l’objectif. C’est elle qui imbrique et organise l’ensemble, pour espérer performer et pour éviter les blessures. La construction même de cette planification doit absolument prendre en considérations la charge d’entrainement.
En effet, elle doit être progressive et adapté ! Pour cela, il est important d’avoir une bonne gestion du volume et de l’intensité de ces séances. Commencer ces entrainements avec une charge trop importante, avoir des étapes de charges trop élever ou pas adapté au niveau sont de terribles erreurs.
Une mauvaise gestion de l’accumulation des charges d’entraînement peut augmenter les risques de surentraînement du sportif et dégrader son aptitude physique. La planification établie doit être aux mieux respectés pour une bonne progression et une parfaite individualisation. Évidement ce n’est pas un travail simple, n’hésitez pas à vous rapprocher de professionnel.
GESTION DE LA RÉCUPÉRATION
Lors d’un effort physique, le corps subit un stress physiologique. Les muscles sont mis à rude épreuve. Le temps de récupération doit être suffisant entre les séances.
C’est un facteur primordiale pour éviter le surentrainement ou le sous-entrainement qui sont responsables d’un grand nombre de blessures. Le ressenti est donc important. Le fatigue de fatigue ou l’apparition de douleur sont des facteurs à prendre en compte pour faire évoluer votre programme en augmentant le temps de récupération entre les séances ou diminuer le volume et l’intensité des séances. Il est aussi possible d’annulé une séance, ce n’est pas grave et même au contraire.
Pour accompagner la récupération, il est intéressant et même nécessaire de boire beaucoup d’eau pendant et après l’effort pour compenser les pertes hydriques du a la transpiration. L’hydratation permet d’éliminer les déchets et de favoriser la reconstitution des réserves de glycogène musculaire, des sucres stockés dans les muscles. On parle de 500ml jusqu’à 1,5L en fonction de l’effort.
De plus, il est important de bien dormir. L’organise se régénère et les tissus musculaires se reconstruisent. Un sommeil suffisant et de qualité est un facteur indispensable à la récupération de l’organisme.
Pour les plus sportifs, il est intéressant d’utiliser des méthodes complémentaires comme les bains froids, les automassages, les électrostimulations pour faciliter la récupération.
Enfin, je rappelle qu’il ne faut pas faire d’étirement que ce soit avant ou après une séance de course à pied. Une étude en 1994 faite par Larry, montre que chez 600 marathoniens le nombre de blessures est supérieur chez ceux qui pratiquent le stretching à hauteur de 35% en plus.
La répétition des contraintes mécaniques et une mauvaise récupération restent les causes principales des blessures en course à pieds. Il est donc important de penser à calculer le rapport entre la cadence et l’amplitude pour optimiser le nombre d’impact au sol, de gérer l’ensemble de votre charge d’entrainement ainsi que votre récupération pour diminuer au maximum les risques de blessures.
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