MA ROUTINE DE GAMME ATHLÉTIQUE.
Nous sommes d’accord sur le fait que dans n’importe quel sport, la phase d’échauffement est un passage obligatoire. Pour les activités sportives de type athlétiques, on débute souvent par une activité aérobie de basse intensité comme par exemple avec un footing à une allure lente.
Nous observons généralement par la suite un travail plus spécifique mais toujours dans une continuité avec la préparation physiologique. En effet, le travail technique et cognitif est introduit par ce que l’on appelle « les gammes athlétiques ».
MIEUX COMPRENDRE POUR MIEUX FAIRE
Aussi appelé « les éducatifs de course à pied », les gammes athlétiques consistent simplement à réaliser différents petits exercices de pied et de foulée. Les plus connus restent les montées de genoux et les talons aux fesses, mais il en existe un très grand nombre. Ces exercices constituent une base primordiale pour les pratiquants de toutes les activités athlétiques.
Leur pratique est totalement accessible au plus grand nombre. C’est d’ailleurs par elle que la plupart des activités athlétiques débutent pour maitriser la technique et la tonicité des mouvements.
En effet, les gammes athlétiques ont pour rôle de développer les qualités de réponse du pied par une sollicitation des dimensions musculaires et cognitifs. On peut affirmer que ces gammes participent pleinement au développement de la condition physique et des habiletés techniques spécifique à la course.
Les gammes athlétiques sont le plus souvent effectuer après un footing lors de l’échauffements mais elles peuvent faire partie d’un travail spécifique à part entière. Ce genre de séance peut être programmé toute l’année, que ce soit en période de développement, spécifique ou en période de reprise. Elles doivent être modifiées en fonction du type d’activité, de l’objectif de la séance et évidemment de son niveau de pratique. De plus, pour rentre le travail le plus spécifique, le moins répétitif et le plus ludique possible, les gammes athlétiques peuvent être associées à des sprints ou à des étirements dynamiques.
Je vous propose ma routine de gamme athlétique à réaliser de façon régulière et à introduire lors de vos échauffements.
CONSIGNES
- Chaque mouvement est réalisé sur 20 à 30 mètres et à répéter 2 fois.
Il FAUT :
- Garder un alignement bassin/tronc/tête.
- Maintenir un gainage dynamique lors des mouvements.
- Utiliser les bras de façon dynamique.
- Garder le regard à l’horizontale.
SEANCE
DÉROULÉ DE PIED
Lentement, réalisez des petits pas. À chacun d’eux, déroulez complètement votre pied du talon jusqu’aux orteils.
1
DÉROULÉ DE PIED EN FRÉQUENCE
Idem que précédemment mais augmentez la fréquence de vos pas et pensez à utiliser le dynamisme de vos bras.
2
PAS DE SIOUX
Alternativement, montez le genoux au niveau de la hanche en ramenant votre talon sous la cuisse.
Enchainez par une extension de la jambe vers l’avant avec la pointe de pied armée. Enfin, ramenez l’ensemble vers le bas et l’arrière pour griffer le sol.
3
HOP 1
Unilatéralement, réalisez une montée de genoux en vaillant à remonter le talon au niveau de la cuisse. Enfin, ramenez de façon dynamique le pied au sol en griffant.
4
MONTÉE DE GENOUX
Montez vos genoux successivement au dessus du niveau de vos hanches.
5
TALON AUX FESSES
Ramenez vos talons successivement au niveau de vos fessiers.
6
FOULÉE BONDISSANTE
Alternativement, réalisez une extension de jambe compléte et projetez l’autre vers l’avant.
L’impact au sol s’effectue sur l’avant-pied pour rebondir.
7
PAS CHASSÉ
Réalisez des sauts latéraux, un pied chassant l’autre pendant le saut, le corps restant de profil.
8
COURSE ARRIÈRE
Comme si vous courriez mais vers l’arrière. Insister sur votre cycle de course en allant chercher loin derrière avec vos talons.
9
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