Trop souvent négligé, l’échauffement est pourtant une étape clé pour préparer votre corps à l’effort. Que vous soyez athlète confirmé ou simple pratiquant, une bonne routine d’échauffement permet d’optimiser vos performances, de réduire le risque de blessures et d’améliorer votre mobilité.
Dans cet article, découvrez les 7 exercices que j’utilise lors de mes échauffements. Une routine complète et efficace pour bien démarrer votre séance et tirer le meilleur de votre entraînement !
MIEUX COMPRENDRE POUR MIEUX FAIRE
Un bon échauffement consiste à préparer le corps à l’effort en mobilisant l’ensemble des muscles, articulations et fascias à travers des mouvements dynamiques et fonctionnels. Il joue un rôle essentiel aussi bien dans le sport que dans la vie quotidienne.
Un échauffement bien structuré permet d’améliorer la liberté et le confort des mouvements, optimisant ainsi la performance et réduisant le risque de blessures. À l’inverse, un échauffement insuffisant entraîne souvent des compensations musculaires, pouvant limiter l’efficacité du geste et augmenter la contrainte sur certaines zones du corps.
« L’échauffement est au sport ce que l’huile est au moteur d’une voiture ! »
CONSIGNES
- Pour les mouvements de 1 à 9, réalisez 15 secondes de travail et à répéter 3 fois.
- Pour l’exercice 10, partez sur 5 à 10 minutes en fonction de votre ressentit.
Il FAUT :
- Respirer lentement et profondement
- Maintenir une tension suffisante ( pas de douleur )
SEANCE
1
ROTATION DES EPAULES
Debout, prenez un bâton (balai, morceau de bois, tuyau…) dans vos mains en prise large. Faites le passer de vos hanches à l’arrière de votre tête. Veillez à toujours tendre vos bras et verrouillez vos coudes.
2
ROTATION DU BUSTE AVEC BATON
Debout, bras en l’air et maintenant un bâton (balai, morceau de bois, tuyau…), réalisez une rotation du buste vers la gauche et la droite. Veillez à ne pas bouger vos hanches ou à tirer avec votre tête.
3
FLEXION DE CHEVILLE
( de chaque coté )
Avec le genou au sol, positionnez vous en fente. Réalisez une dorsiflexion de la cheville en appuyant dessus ( ou avec du poids) pour que le genou dépasse les orteils.
4
FENTE AVANT
( de chaque côté )
En position de fente, cherchez à enfoncer vos hanches vers le sol. Posez votre main ( symétrique à votre jambe avant ) sur votre pied et tournez le tronc vers le haut en envoyant votre coude le plus loin possible. Votre regard doit suivre le mouvement.
5
PRY SQUAT
En position de squat, placez vos coudes à l’intérieur de vos jambes et poussez volontairement vers l’extérieur avec vos coudes contre vos genoux.
6
ETIREMENT DU PIGEON
( de chaque côté )
À partir d’une position de planche bras tendus, repliez une de votre jambe vers l’avant de sorte à ce que l’extérieure de celle-ci touche le sol. Remontez votre buste et poussez sur cette jambe vers le sol.
7
CHIEN TÊTE EN BAS
En quadrupédie ventrale (mains et pieds), tendez vos bras dans l’alignement de votre colonne et vos jambes. Poussez ensuite vos talons vers le sol.
8
EXTENSION DE LA COLONNE
Allongez vous sur le ventre. Posez vos mains sur le sol au niveau de votre torse, puis tendez les bras. A partir de là, cherchez à enfoncer vos hanches dans le sol. Votre regarde doit rester horizontale.
9
EXTENSION DES POIGNETS
En quadrupédie ( mains et jambes ) posez vos mains les doigts vers vous. L’ensemble de la main doit toucher le sol. Puis laissez votre poids se transférer vers vos jambes sans décoller les mains du sol.
10
Marche active / Course à pied
Réalisez une marche dynamique ou une course à allure faible. Concentrez-vous sur votre respiration
Pour un échauffement efficace, je vous recommande de compléter cette routine avec des exercices spécifiques en lien avec l’activité pratiquée (squats à poids de corps, montées de genoux, mouvements techniques à faible intensité).
Si vous souhaitez également avoir une routine d’échauffement pour vos séances de course à pied, je vous invites à aller voir ma routine de gamme athlétique.