18 minutes d’abdominaux à la maison

Vous manquez de temps ou d’équipement pour travailler vos abdos ? Pas de souci ! En seulement 18 minutes, vous pouvez renforcer votre tronc, améliorer votre posture et protéger votre colonne vertébrale, tout cela dans le confort de votre maison.

Dans cette optique, je vais vous proposer une séance d’abdominaux simple à réaliser chez vous, sans aucun équipement. En effet, les abdos ne se réduisent pas seulement à des muscles visibles qui sculptent le ventre ; ils sont essentiels pour notre équilibre et notre bien-être global.

Si vous souhaitez découvrir plus en profondeur ce que sont réellement les abdominaux, comprendre leur fonctionnement et leur importance au-delà de l’aspect esthétique, je vous invite à cliquer sur le lien à droite. Il vous dirigera vers un article complet qui explore précisément ce sujet et vous éclairera sur le rôle crucial de ces muscles dans notre quotidien.

SÉANCE

CONSIGNES


  • 6 mouvements par série
  • 3 séries pour atteindre 18 minutes.
  • Adapter temps de travail / récupération en fonction de votre niveau ⬇️

Niveau 1

30 secondes de travail / 30 secondes de repos

Niveau 2

45 secondes de travail / 15 secondes de repos

Niveau 3

1 minute / mouvement

Pas de repos

Il FAUT :

  • Ne pas négliger l’échauffement
  • Respirer lentement et profondement
  • Que la tête soit dans l’alignement de la colonne
  • Rentrer le ventre
  • Garder une distance constante entre les épaules et les hanches

MOUVEMENTS

V -UPS

Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras étendus au-dessus de la tête, les mains bien jointes. En contractant vos abdominaux, soulevez simultanément vos jambes tendues et vos bras. 

1

PLANCHE LATÉRALE AVEC OSCILLATION

Sur le côté avec les hanches relevées et en appui sur l’avant-bras aligné sous votre épaule. Réalisez des oscillations de bas en haut. 

2

SUPERMAN DYNAMIQUE

Sur le ventre, surélevez vos bras et vos jambes. Maintenez cette position en faisant des mouvements d’avant en arrière.

3

HOLLOW ROCK

Sur le dos, surélevez vos bras et vos jambes. Maintenez cette position en faisant des mouvements d’avant en arrière.

4

PLANCHE LATÉRALE AVEC OSCILLATION ( AUTRE CÔTÉ )

Sur le côté avec les hanches relevées et en appui sur l’avant-bras aligné sous votre épaule. Réalisez des oscillations de bas en haut. 

5

DEAD HUG

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés à 90° au-dessus des hanches et les bras tendus vers le plafond. Abaissez lentement un bras et la jambe opposée vers le sol, sans que votre bas du dos se décolle.

6

SIMPLIFICATION

  • Diminuer  l’amplitude
  • Pause entre les blocs

COMPLEXIFICATION

  • Ajouter une charge additionnelle (poids, sac…)
  • Augmenter la vitesse 
  • Appuis instables
Si tu as réalisé la séance, n'hésite pas à commenter et à partager. 

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