12 MINUTES DE FESSIERS À LA MAISON.
Parce qu’il vous complexe ? Parce que l’été arrive ? Ou pour des objectifs personnels ? Le fameux « summer body » que tout le monde rêve d’avoir n’est pas une mince affaire.
MIEUX COMPRENDRE POUR MIEUX FAIRE
On parle du fessier comme d’un seule et unique muscle. Il est pourtant composé : Du grand fessier, du moyen fessier et du petit fessier. Ils ont chacun un rôle spécifique dans le mouvement et sur la rondeur de notre popotin.
Le grand fessier, comme son nom l’indique, est le plus gros. Il est très utilisé dans les sports de course car il permet de lever et de réaliser des mouvements de rotation de la cuisse. De plus, il a un rôle indirect sur la stabilisation du genou. Le moyen fessier est le muscle le plus haut par rapport aux autres. Il permet d’écarter la cuisse de la hanche, de faire une rotation de la jambe et surtout de stabiliser le bassin. Le petit fessier est situé en bas. Il est recouvert par le grand fessier. Il a le même rôle que le moyen fessier.
Les fessiers sont importants pour le maintien et la puissance de votre corps. Ils interviennent lorsque que vous portez des charges importantes en soutenant votre dos et en stabilisant vos genoux.
JE VAIS VOUS PRESENTER une séance sans matériel de 12 minutes qui sollicite chacun de ces trois muscles.
CONSIGNES
- 6 mouvements
- 1 minute par mouvement
- Réaliser la série 2 fois pour atteindre 12 minutes.
Niveau 1
30 secondes de travail / 30 secondes de repos
Niveau 2
45 secondes de travail / 15 secondes de repos
Niveau 3
Pas de repos
Il FAUT :
- Respirer lentement et profondement
- Que la tête soit dans l’alignement de la colonne
- Contracter vos fesses !
- Gardez les hanches perpendiculaires au sol
SEANCE
DONKEY KICKS
En position de quadrupédie ventrale, réalisez une extension de la hanche avec un déplacement de la jambe vers le haut.
1
BOUCHE D’INCENDIE
En position de quadrupédie ventrale, réalisez une extension de la hanche latérale avec un déplacement de la jambe sur le coté.
2
SQUAT
En position debout, réalisez une flexion de jambe complète avec un mouvement d’accroupi. Remontez en terminant le mouvement par un blocage de hanche en contractant vos fessiers.
3
DEADLIFT SUR UNE JAMBE
( de chaque coté )
En position debout sur une jambe légèrement fléchie, réalisez un mouvement de bascule du buste vers l’avant et une élévation de la jambe libre. Faites en sorte que votre tête, votre colonne et votre jambe soit aligné ( faire sans matériel).
4 / 5
PONT AVEC ELEVATION
En position assise avec les genoux fléchis, appuyez vous sur un support en posant le bas des omoplates. Posez vos pieds de façon à qu’ils soient serrés et à une quinzaine de centimètres de vos fesses. En poussant sur vos talons, réalisez une extension de hanche complète.
6
SIMPLIFICATION
- Diminuez l’amplitude
COMPLEXIFICATION
- Appuis instables ( médecine ball, bossu…)
- Charge additionnelle (poids, sac, élastique…)
Si tu as réalisé la séance, n'hésite pas à commenter et à partager.
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