20 MINUTES DE HIIT À LA MAISON.
Je vais vous présenter une séance de HIIT (Hight Intensity Interval Training). Elle est à réaliser facilement à la maison et n’impose aucun matériel.
Si vous souhaitez en savoir plus sur cette méthode d’entrainement intense et efficace, je vous invite à aller voir mon article où je développe précisément ce sujet.
SÉANCE
CONSIGNES
- Réalisez les 6 mouvements de cette séance 4 fois.
- L’enjeu est de finir le plus rapidement possible !
Niveau 1
Tour 1 : 30 répétitions par mouvements
Tour 2 : 20 répétitions par mouvements
Tour 3 : 10 répétitions par mouvements
Tour 4 : 5 répétitions par mouvements
Niveau 2
Tour 1 : 40 répétitions par mouvements
Tour 2 : 30 répétitions par mouvements
Tour 3 : 20 répétitions par mouvements
Tour 4 : 10 répétitions par mouvements
Niveau 3
Tour 1 : 50 répétitions par mouvements
Tour 2 : 40 répétitions par mouvements
Tour 3 : 30 répétitions par mouvements
Tour 4 : 20 répétitions par mouvements
Il FAUT :
- Gérer votre effort dans le temps, ne cherchez pas à aller trop vite.
- Respirez lentement et profondement
- Gardez vos hanches dans l’alignement de la colonne lors de la planche et du Mountain climber.
- Gardez votre dos droit lors du squat et de la fente.
SEANCE
BOXING
Votre pied le plus en avant est le pied opposé à votre bras fort. A partir de cette position, alternez les coups tendus avec votre bras gauche et votre bras droit, la paume de la main vers le bas.
1
SQUAT JUMP
En position debout et pieds espacés approximativement de la largeur des épaules, réalisez une flexions des genoux la plus profonde possible et enchainez par une extension des genoux pour finir par un saut.
2
PLANCHE TOUCHÉ ÉPAULE
En position de gainage classique, venez alternativement toucher chacune de vos épaules opposés en gardant un alignement de vos hanches avec votre colonne vertébrale.
3
KICK OUT
Assis sur le sol avec le haut du corps incliné en arrière pas plus de 45 degrés et vos bras tendus derrière vous avec vos paumes à plat sur le sol. Étendez vos jambes en face de vous avec vos pieds ensemble. En parallèle, penchez votre buste vers l’arrière. Puis revenez en position de départ.
4
MOUNTAIN CLIMBER
En position de gainage classique bras tendus en appui sur les mains et les pointes de pieds. Ramenez rapidement et alternativement les genoux gauche et droit vers l’avant en gardant un alignement entre vos épaules et votre bassin.
5
FENTE
Debout, jambes écartées de la largeur du bassin et dos droit, réalisez un grand pas vers l’avant jusqu’à obtenir un angle de 90° maximum. Votre genou opposé doit venir toucher le sol. Enfin, poussez avec votre jambe afin de revenir à la position de départ puis réalisez le même chose avec l’autre pied vers l’avant.
6
SIMPLIFICATION
- Diminuez l’amplitude
COMPLEXIFICATION
- Appuis instables ( médecine ball, bossu…)
- Charge additionnelle (poids, sac, élastique…)
Si tu as réalisé la séance, n'hésite pas à mettre ton temps en commentaire et à partager.
Je sens que je vais faire ca pour me remettre en forme après mon arrêt 💪🏻, merci Nathan
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