ÉTIREMENTS ET COURBATURES.
J’observe souvent des personnes s’étirer à la fin de leurs séances de sport. Quand je leur demande pour quelle raison font-elles cela, beaucoup me répondent que c’est pour éviter les courbatures et améliorer leur récupération.
RÉALITÉ ?
MOEURS ?
Dans mes études comme dans la vie, c’est un sujet qui revient très fréquemment sur le devant de la scène. Je vais essayer de vous expliquer les mécanismes pour que vous compreniez les impacts de l’étirement sur les muscles. ATTENTION : Il existe de nombres méthodes différentes d’étirement :
- Les étirements dynamiques.
- Les étirements statiques.
- …
Ces méthodes n’ont pas les mêmes impacts dans une préparation et pour la récupération. Chacune d’elle est spécifique. Néanmoins, leurs impacts sur les courbatures restent identiques.
UNE INFLUENCE SUR LES COURBATURES ?
Il faut savoir qu’après une séance de sport, les muscles sont fatigués. Les fibres musculaires ont subi un stress mécanique qui a créé des microtraumatismes. Ces lésions sont responsables des courbatures des 2-3 prochains jours. Admettons qu’à la fin de votre séance vous réalisiez des étirements sur les muscles que vous avez sollicités. La tension appliquée va non pas diminuer le stress mécanique mais au contrainte en rajouter. Il va y avoir une amplification des microlésions musculaires.
Attention, certaines études de 2019 mettent en nuance cette affirmation.
Les étirements n’ont donc pas d’impact sur les courbatures, même au contraire, ils peuvent nettement augmenter le risque de blessures. Une étude de LARRY en 1994 montre que chez 600 marathoniens le nombre de blessures est supérieur chez ceux qui pratiquent le stretching à hauteur de 35% en plus.
Pour diminuer au mieux les risques de courbatures après vos séances de sport, rien n’est plus efficace que d’avoir une alimentation saine et adaptée, une bonne hygiène de vie et des renforcements musculaires spécifiques. Pour aller un peu plus loin, il est intéressant d’utiliser des méthodes complémentaires comme les bains froids, les automassages, les électrostimulations… Des séances de récupération active peuvent également être mises en place pour retrouver les constantes de l’organisme : vélo, natation…
POURQUOI PROCURENT-ILS UNE SENSATION DE BIÊN-ÊTRE ?
L’effet de bien-être que les étirements procurent ont construit ces idées préconçues. Le rôle des étirements dans la récupération est donc faussé.
Pour faire simple, les muscles sont constitués d’un très grand nombre de connexions nerveuses qui permettent de transmettre des informations à notre cerveau sous forme de signaux électriques.
Les étirements ont un impact sur ces connexions nerveuses musculaires. L’étirement libère des hormones qui ont un rôle anesthésiant. Cela permet d’avoir une tolérance plus importante sur la douleur et provoque une sensation de légèreté. C’est pour cette raison que l’on se sent bien après des étirements.
Agréable c’est sûr, mais cet effet anesthésiant ne fait au final que cacher la douleur. Il faut veiller à faire attention à ne pas forcer sur le muscle en question car sans signal de douleur on ne peut réellement savoir si le muscle a suffisamment récupéré.
Les étirements ont toujours eu une place plus ou moins importante. Ils sont évidemment essentiels en certains points, mais ils comportent des éléments limitants voir néfastes quand on les utilise pour de mauvaises raisons. L’utilisation des étirements après une séance de sport n’est pas conseillée car ils augmentent les microtraumatismes, le risque de blessure et n’améliorent pas la récupération. Néanmoins, Ils sont essentiels en préparation physique pour améliorer la souplesse, la mobilité articulaire et le relâchement musculaire. Il est conseillé de faire des étirements un axe de travail à part entière ou de les réaliser au minimum 2 heures après une séance.
BIBLIOGRAPHIE
G Gremion. (2005). Les exercices d’étirement dans la pratique sportive ont-ils encore leur raison d’être ?
R Herbert. (2008). Le stretching avant ou après l’exercice physique ne réduit pas les courbatures musculaires ni le risque de lésions.
C HAUSSWIRTH. (2009).Récupération et performances en sport, L’amélioration à haut niveau par la récupération.
Bonjour
Merci pour cet article intéressant.
Toutefois quelque chose m’échappe, si les étirements passifs n’ont pour effet que de libérer des hormones anesthésiantes, en quoi peuvent-ils améliorer la souplesse, la mobilité articulaire et le relâchement musculaire ?