COMMENT CALCULER SA MASSE GRASSE ?
Un excès de graisse peut avoir des conséquences plus ou moins graves sur la santé, qui peuvent aller de l’essoufflement au cholestérol, voire même provoquer des risques d’Accident Cardio-Vasculaire. Or, il faut savoir qu’être trop maigre réduit tout autant l’espérance de vie que le fait d’être obèse. Une insuffisance de masse grasse diminue nettement les stocks d’énergie, de la protection du corps et de l’isolation de l’organisme et de ses organes. Elle fait augmenter considérablement les risques d’infections et d’ostéoporose. Dans les deux cas le corps peut être mis à mal.
Il est important de garder un taux de masse grasse raisonnable car elle joue un rôle majeur dans notre constitution.
MIEUX COMPRENDRE POUR MIEUX FAIRE
Le premier critère que nous avons pour savoir si nous avons grossi ou non, sont les chiffres qui s’affichent sur notre balance. Bien qu’ils puissent être intéressants dans un certain contexte et objectif, ils ne sont pas forcement intéressants car le poids que nous retenons ne nous informe pas du tout sur ce qui nous compose réellement. Une personne petite de type athlétique et une autre un peu plus grande avec une petite « bedaine » peuvent tous deux peser le même poids.
C’est pour cela que le pourcentage de masse grasse est un élément intéressant pour se rendre compte de la constitution de notre corps, pour sa propre santé mais également pour orienter au mieux vos entrainements et voir votre évolution physique. Vous vous en doutez, cet indice est directement corrélé à votre santé et votre condition physique.
Je vais vous présenter dans cet article 4 façons de calculer approximativement votre pourcentage de masse grasse.
COMMENT CALCULER NOTRE MASSE GRASSE ?
1
LES BALANCES A IMPEDANCEMETRIE
Son fonctionnement est assez simple. Lorsque vous posez vos pieds sur votre balance impédancemètre, celle-ci va envoyer un courant électrique de très faible intensité qui va parcourir votre corps. L’étude du temps entre son départ et son retour va permettre de savoir votre capacité à être conducteur. En effet, la graisse oppose plus de résistance au courant que les autres types de tissus. La balance peut alors estimer votre masse graisseuse et la transformer en un pourcentage en faisant le rapport à votre poids.
AVANTAGES
- Les résultats sont rapides.
INCONVENIENTS
- ll est fortement déconseillé d’utiliser ce genre de matériel si vous êtes enceinte ou équipé d’un stimulateur cardiaque.
- Le coût assez important.
- Les résultats dépendent beaucoup du modèle de balance.
2
LA PINCE A PLIS CUTANE
Équipé de la pince à pli cutané, vous pouvez obtenir le pourcentage de masse grasse en vous intéressant à 4 plis spécifiques du corps que vous chercherez à connaitre en millimètre :
- Bicipital : Pli vertical, situé à mi-distance entre l’insertion haute (tête humérale de l’épaule) et basse (pli du coude).
- Tricipital : Pli vertical sur la face postérieure du triceps. A mi-distance entre l’insertion haute (acromion de l’épaule) et basse (olécrane du coude).
- Sous-scapulaire : Pli oblique vers le bas et le dehors, sur la face postérieure. Juste sous la pointe de l’omoplate (1cm).
- Supra-iliaque : Pli oblique en bas et en dedans. Juste au-dessus de la crête iliaque (2cm), à son intersection avec la ligne axillaire antérieure.
Faites la somme de ces 4 résultats pour obtenir un chiffre à reporter dans le tableau suivant en fonction de votre sexe et de votre âge. La retranscription vous donnera votre pourcentage de masse grasse.
Pour les Hommes :
Pour les Femmes :
AVANTAGES
- Les résultats sont rapides
- Les résultats sont proches de la réalité
INCONVENIENTS
- Le coût de la pince
- Les résultats varient en fonction de l’hydratation
- Il faut prendre les mesures toujours aux mêmes endroits
3
LA MESURE DU POIGNET
Cette mesure est pour moi celle qui à un meilleur rapport entre accessibilité et résultat. Car oui, les résultats obtenus sont très proches de ceux réalisés avec la mesure des plis cutanés et le seul matériel à avoir est un mètre ruban. Il ne reste alors qu’à mesurer votre tour de poignet en centimètre et retranscrire la circonférence dans le tableau en fonction de votre taille.
Le chiffre de votre stature obtenu (sachant que 0 correspond à une personne volumineuse et 4 pour une stature très mince ) est à additionné avec votre poids et avec un chiffre spécifique. Vous devez ajouter 115 si vous êtes un homme ou 125 si vous êtes une femme. Par la suite, il vous suffit d’enlever votre taille en centimètre au résultat pour obtenir votre pourcentage de masse grasse.
EXEMPLE :
Taille : 173cm
Tour du poignet : 17
Soit une stature de 2
Poids : 74kg
Sexe : homme donc 115
Nous avons donc :
2 + 74 + 115 = 191
191 – 173 = 18% de masse grasse
AVANTAGES
- Il y a aucun coût
- Les résultats sont rapides
- Facile à réaliser
INCONVENIENTS
- Les résultats sont variables
- Les résultats sont faux pour les personnes très loin de leur poids idéal
4
L’INDICE DE MASSE GRAISSEUSE (IMG)
Pour obtenir cet indice il faut tout d’abord que vous calculiez votre indice de masse corporelle (IMC) avec la formule suivante :
POIDS (kg) / TAILLE ² (m)
Il s’agit du seul indice validé par l’Organisation Mondiale de la Santé pour évaluer la corpulence d’un individu et donc les éventuels risques pour la santé. L’IMC permet de déterminer si l’on est en situation de maigreur, de surpoids ou d’obésité comme le montre le tableau suivant :
Moins de 18,5
Insuffisance pondérale
18,5 à 25
Corpulence normale
25 à 30
Surpoids
30 à 35
Obésité modérée
35 à 40
Obésité sévère
Plus de 40
Obésité morbide
Néanmoins, il permet d’évaluer rapidement votre corpulence simplement avec votre poids et votre taille sans prendre en compte votre composition. Il vous faut donc par la suite, aller un peu plus loin en mettant en avant juste la masse grasse. Pour cela, il vous suffit de choisir entre les différentes formules présentées ci-dessous :
Formule de Deurenberg :
IMG (%) = (1.20∗IMC) + (0.23∗Age) − (10.8∗Sexe) − 5.4
Seconde formule de Deurenberg :
IMG (%) = (1.29∗IMC) + (0.20∗Age) − (11.4∗Sexe) − 8.0
Formule de Gallagher :
IMG (%) = (1.46∗IMC) + (0.14∗Age) − (11.6∗Sexe) − 10.0
Formule de Jackson-Pollock :
IMG (%) = (1.61∗IMC) + (0.13∗Age) − (12.1∗Sexe) − 13.9
AVANTAGES
- Il y a aucun coût
INCONVENIENTS
- Il y a beaucoup de calcul
- Réalisable seulement pour les 15 – 50 ans ou sportif
Chacune de ces méthodes ne permettent que d’avoir des indicateurs de votre masse grasse. Elles ne reflètent pas exactement la réalité. Néanmoins, elles peuvent tout de même vous servir de base pour orienter vos objectifs et vos entrainements en fonction de l’évolution de vos résultats. Il vous faudra pour cela choisir une méthode et conserver son protocole et son utilisation tout au long de votre préparation.
Si vous souhaitez aller plus loin et avoir des chiffres extrêmement précis, il vous faudra passer un DEXA scan. Cela coûte environ une centaine d’euros et vous permettra de connaitre votre masse grasse, votre masse maigre et votre contenu minéral osseux.
BIBLIOGRAPHIE
Deurenberg P, Weststrate JA, Seidell JC. Br J Nutr.(1991). Body mass index as a measure of body fatness: age- and sex-specific prediction formulas.
Médecine & Hygiène.(2015). Imagerie par DXA : le couteau suisse multifonction ?
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